筑起抗疫“心”防線|自治區(qū)教育廳為廣大師生送出抗疫“暖心包”
針對(duì)近期我區(qū)突發(fā)的新型冠狀病毒肺炎疫情,內(nèi)蒙古自治區(qū)教育廳廣泛動(dòng)員各方力量,組織全區(qū)15個(gè)大學(xué)生心理健康教育示范中心聯(lián)合為全區(qū)大中小學(xué)師生、家長(zhǎng)送出情緒調(diào)節(jié)、學(xué)業(yè)銜接、常態(tài)化疫情下親子關(guān)系的心理微課、短視頻、圖文推送、身心健康操等線上資源,開通多條心理輔導(dǎo)服務(wù)熱線,筑起抗疫“心”防線。
為排解新冠肺炎疫情給人們帶來的心理困擾,自治區(qū)教育廳整合資源,為廣大師生和家長(zhǎng)提供了多條心理輔導(dǎo)服務(wù)熱線助力抗疫,維護(hù)學(xué)生心理健康,守護(hù)學(xué)生心靈“綠碼”。
心理健康教師/醫(yī)生 | 值班日期 | |
張慧超 | 周一 | 內(nèi)蒙古電子信息職業(yè)技術(shù)學(xué)院 |
李翠云 | 周二 | 內(nèi)蒙古師范大學(xué) |
李向陽(yáng) | 周三 | 內(nèi)蒙古工業(yè)大學(xué) |
馬軍 | 周四 | 內(nèi)蒙古自治區(qū)精神衛(wèi)生中心 |
趙鵬程 | 周五 | |
郭秀琴 | 周六 | |
劉艷 | 周日 |
二、開設(shè)“從心出發(fā),助力升學(xué)”的心理直播小堂課
為幫助有升學(xué)壓力的學(xué)生學(xué)會(huì)合理安排學(xué)習(xí)任務(wù),積極面對(duì)疫情和升學(xué)雙重影響下的不良情緒,學(xué)會(huì)緩解壓力和焦慮,開展主題為“從心出發(fā),助力升學(xué)”的心理直播小堂課,歡迎畢業(yè)年級(jí)居家網(wǎng)上學(xué)習(xí)的學(xué)生、家長(zhǎng)和教師一同觀看。
三、分享心理調(diào)適與減壓放松包
倡議廣大師生和家長(zhǎng)做好疫情防護(hù)的同時(shí),做好心理調(diào)適,分享給大家實(shí)用的心理調(diào)適與放松方法,在家也可以練起來。
第一部分為腹式呼吸法、蝴蝶拍技術(shù)等5種放松方法的文字版操作步驟?!胺潘捎?xùn)練幾分鐘,賽過酣睡一小時(shí)”,希望你可以利用這些方法更好地照顧自己。
坐在凳子上身體挺直,與大腿成90°,兩腳踏在地面,小腿與大腿成90°,雙手覆蓋膝蓋,頭微微低下。將注意集中到呼吸上,用鼻子慢慢地深深地吸氣,腹部逐漸隆起到最大,然后從口腔慢慢地呼氣,直至呼出所有氣體,同時(shí)可以默念數(shù)字1,2,3……,腹部逐漸凹陷到最深,輕聲溫柔地對(duì)自己說“我的身體正在釋放緊張”。每次吸氣和呼氣各延續(xù)10-15秒,可練習(xí)5-10分鐘,每一天盡可能多做幾次。這個(gè)方法對(duì)放松骨骼和肌肉、緩解焦慮情緒比較有效。
雙手交叉放兩邊臂膀上,交替拍自己的臂膀,一秒拍一下,感覺像哄小寶寶睡覺那樣。輕拍時(shí)在腦中回想過去曾經(jīng)經(jīng)歷過的美好畫面,或體驗(yàn)曾經(jīng)有過的美好心情,速度要慢。輕拍4—6輪為一組。停下來,深吸一口氣。如果好的感受不斷增加,可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍。這種方法可以增強(qiáng)自己內(nèi)在積極的心理能量。
如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮,請(qǐng)把注意力帶回到當(dāng)下,感覺一下雙腳跟地面的接觸,身體跟椅子的接觸,動(dòng)動(dòng)手指頭和腳趾頭,用心感受它們的存在與帶給自己的感覺,環(huán)顧一下四周,快速地命名一下你所看到的各種東西,顏色、形狀、物品名稱都可以,想一想你愛的或者深愛你的人的面容,或者你記憶中讓你感覺到輕松或愉快的經(jīng)歷(例如和朋友或家人遠(yuǎn)行),哼唱你喜歡的童年時(shí)的歌,再進(jìn)行腹式呼吸法。
第一步準(zhǔn)備:找一個(gè)自己感覺舒服的狀態(tài)。先不要閉眼睛,當(dāng)你準(zhǔn)備好的時(shí)候,可以開始緩緩地深呼吸幾下。
第二步開始:繼續(xù)保持你的深呼吸,然后再慢慢地閉上眼睛,緩緩地感受身體不同的部位,特別是你身體與外界接觸的部分,感受一下你的身體。
第三步留意周圍的聲音:留心一下你身邊有哪些聲音,如果在這個(gè)過程中你的意識(shí)開始飄遠(yuǎn),就輕輕地把你的注意力拉回到周圍的聲音上來。
第四步覺察身體感受:將你的注意力轉(zhuǎn)移到身體上來,注意一下,你現(xiàn)在身體感覺怎么樣?然后從頭部開始向下去掃描,一直掃到你的腳趾。
第五步覺察情緒:覺察潛在的情緒,你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)某些情緒在身體的一些部位尤其明顯,留心一下這些情緒對(duì)呼吸的影響。
第六步給念頭一些自由空間:讓腦海里那些思緒自由地飄來飄去;每當(dāng)你覺察到你的意識(shí)開始徘徊,開始飄遠(yuǎn)的時(shí)候,就輕輕地、緩緩地把你的注意力集中到起伏的呼吸上來;如果你腦袋里在想一些事情,就讓它想;如果你腦袋里有很多念頭,很忙碌,就讓它忙碌;最后,把注意力轉(zhuǎn)回到我們自己身體的感受上,回到現(xiàn)實(shí)的空間里。
第七步緩慢地睜開眼睛:當(dāng)你準(zhǔn)備好的時(shí)候就可以慢慢地睜開眼睛,可以放松一下,可以拉伸一下,如果想的話,可以靠在椅背上,就像平時(shí)一樣,花一些時(shí)間來享受這種安寧的感受。
放松練習(xí)實(shí)際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過程,依次對(duì)手部、上肢、頭部、下肢、雙腳等各組群進(jìn)行練習(xí),最后達(dá)到全身放松的目的,讓人學(xué)會(huì)如何保持松弛的感覺。
首先,要進(jìn)行1~2次深呼吸,深吸一口氣后保持一會(huì)兒,再慢慢地把氣呼出來。然后伸出前臂,用力握緊拳頭,體會(huì)手上的感覺;再盡力放松雙手,體驗(yàn)放松后輕松、溫暖的感覺。重復(fù)一次。接著,彎曲雙臂,用力繃緊雙臂的肌肉,感受雙臂肌肉緊張的感覺,再?gòu)氐追潘?,體驗(yàn)放松后的感覺。重復(fù)一次。
其次,練習(xí)如何放松下肢肌肉。在放松腳部肌肉時(shí),用力繃緊腳趾并保持一會(huì)兒,再?gòu)氐追潘呻p腳。重復(fù)一次。在放松小腿肌肉時(shí),將腳尖用力向上蹺、腳跟向下向后緊壓,繃緊小腿肌肉,保持一會(huì)兒后再?gòu)氐追潘伞V貜?fù)一次。在放松大腿肌肉時(shí),用腳跟向前向下緊壓,繃緊大腿肌肉,保持一會(huì)兒后徹底放松。重復(fù)一次。
最后,進(jìn)行頭部肌肉放松訓(xùn)練。皺緊額部肌肉,保持一會(huì),停10秒鐘左右后,徹底放松5秒鐘。用力緊閉雙眼保持10秒鐘后,徹底放松5秒鐘。逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球,加快速度,再順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),加快速度,最后停下來徹底放松10秒鐘。咬緊牙齒保持10秒鐘,徹底放松5秒鐘。舌頭使勁頂住上顎,保持10秒鐘后徹底放松。用力將頭向后壓,停10秒鐘后放松5秒鐘。收緊下巴,用頸部向內(nèi)收緊,保持10秒鐘后徹底放松。再重復(fù)一次頭部放松。
第二部分為大家推薦想象放松訓(xùn)練、肌肉漸進(jìn)式放松訓(xùn)練、呼吸放松訓(xùn)練、接地訓(xùn)練、睡眠指導(dǎo)這5個(gè)常用的心理調(diào)適方法音頻資源,大家可通過掃描二維碼按照指導(dǎo)語(yǔ)進(jìn)行訓(xùn)練。
來源:內(nèi)蒙古教育發(fā)布
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