三、分享心理調(diào)適與減壓放松包

倡議廣大師生和家長做好疫情防護(hù)的同時，做好心理調(diào)適，分享給大家實(shí)用的心理調(diào)適與放松方法，在家也可以練起來。

第一部分為腹式呼吸法、蝴蝶拍技術(shù)等5種放松方法的文字版操作步驟。“放松訓(xùn)練幾分鐘，賽過酣睡一小時”，希望你可以利用這些方法更好地照顧自己。

坐在凳子上身體挺直，與大腿成90°，兩腳踏在地面，小腿與大腿成90°，雙手覆蓋膝蓋，頭微微低下。將注意集中到呼吸上，用鼻子慢慢地深深地吸氣，腹部逐漸隆起到最大，然后從口腔慢慢地呼氣，直至呼出所有氣體，同時可以默念數(shù)字1，2，3……，腹部逐漸凹陷到最深，輕聲溫柔地對自己說“我的身體正在釋放緊張”。每次吸氣和呼氣各延續(xù)10-15秒，可練習(xí)5-10分鐘，每一天盡可能多做幾次。這個方法對放松骨骼和肌肉、緩解焦慮情緒比較有效。

雙手交叉放兩邊臂膀上，交替拍自己的臂膀，一秒拍一下，感覺像哄小寶寶睡覺那樣。輕拍時在腦中回想過去曾經(jīng)經(jīng)歷過的美好畫面，或體驗(yàn)曾經(jīng)有過的美好心情，速度要慢。輕拍4—6輪為一組。停下來，深吸一口氣。如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍。這種方法可以增強(qiáng)自己內(nèi)在積極的心理能量。

如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，請把注意力帶回到當(dāng)下，感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸，動動手指頭和腳趾頭，用心感受它們的存在與帶給自己的感覺，環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以，想一想你愛的或者深愛你的人的面容，或者你記憶中讓你感覺到輕松或愉快的經(jīng)歷（例如和朋友或家人遠(yuǎn)行），哼唱你喜歡的童年時的歌，再進(jìn)行腹式呼吸法。

第一步準(zhǔn)備：找一個自己感覺舒服的狀態(tài)。先不要閉眼睛，當(dāng)你準(zhǔn)備好的時候，可以開始緩緩地深呼吸幾下。

第二步開始：繼續(xù)保持你的深呼吸，然后再慢慢地閉上眼睛，緩緩地感受身體不同的部位，特別是你身體與外界接觸的部分，感受一下你的身體。

第三步留意周圍的聲音：留心一下你身邊有哪些聲音，如果在這個過程中你的意識開始飄遠(yuǎn)，就輕輕地把你的注意力拉回到周圍的聲音上來。

第四步覺察身體感受：將你的注意力轉(zhuǎn)移到身體上來，注意一下，你現(xiàn)在身體感覺怎么樣？然后從頭部開始向下去掃描，一直掃到你的腳趾。

第五步覺察情緒：覺察潛在的情緒，你可能會發(fā)現(xiàn)某些情緒在身體的一些部位尤其明顯，留心一下這些情緒對呼吸的影響。

第六步給念頭一些自由空間：讓腦海里那些思緒自由地飄來飄去；每當(dāng)你覺察到你的意識開始徘徊，開始飄遠(yuǎn)的時候，就輕輕地、緩緩地把你的注意力集中到起伏的呼吸上來；如果你腦袋里在想一些事情，就讓它想；如果你腦袋里有很多念頭，很忙碌，就讓它忙碌；最后，把注意力轉(zhuǎn)回到我們自己身體的感受上，回到現(xiàn)實(shí)的空間里。

第七步緩慢地睜開眼睛：當(dāng)你準(zhǔn)備好的時候就可以慢慢地睜開眼睛，可以放松一下，可以拉伸一下，如果想的話，可以靠在椅背上，就像平時一樣，花一些時間來享受這種安寧的感受。

放松練習(xí)實(shí)際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過程，依次對手部、上肢、頭部、下肢、雙腳等各組群進(jìn)行練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的，讓人學(xué)會如何保持松弛的感覺。

首先，要進(jìn)行1~2次深呼吸，深吸一口氣后保持一會兒，再慢慢地把氣呼出來。然后伸出前臂，用力握緊拳頭，體會手上的感覺；再盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后輕松、溫暖的感覺。重復(fù)一次。接著，彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，感受雙臂肌肉緊張的感覺，再徹底放松，體驗(yàn)放松后的感覺。重復(fù)一次。

其次，練習(xí)如何放松下肢肌肉。在放松腳部肌肉時，用力繃緊腳趾并保持一會兒，再徹底放松雙腳。重復(fù)一次。在放松小腿肌肉時，將腳尖用力向上蹺、腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿肌肉，保持一會兒后再徹底放松。重復(fù)一次。在放松大腿肌肉時，用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒后徹底放松。重復(fù)一次。

最后，進(jìn)行頭部肌肉放松訓(xùn)練。皺緊額部肌肉，保持一會，停10秒鐘左右后，徹底放松5秒鐘。用力緊閉雙眼保持10秒鐘后，徹底放松5秒鐘。逆時針轉(zhuǎn)動眼球，加快速度，再順時針轉(zhuǎn)動，加快速度，最后停下來徹底放松10秒鐘。咬緊牙齒保持10秒鐘，徹底放松5秒鐘。舌頭使勁頂住上顎，保持10秒鐘后徹底放松。用力將頭向后壓，停10秒鐘后放松5秒鐘。收緊下巴，用頸部向內(nèi)收緊，保持10秒鐘后徹底放松。再重復(fù)一次頭部放松。

第二部分為大家推薦想象放松訓(xùn)練、肌肉漸進(jìn)式放松訓(xùn)練、呼吸放松訓(xùn)練、接地訓(xùn)練、睡眠指導(dǎo)這5個常用的心理調(diào)適方法音頻資源，大家可通過掃描二維碼按照指導(dǎo)語進(jìn)行訓(xùn)練。